11 voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Welke positieve impact heeft sporten tijdens je zwangerschap dan precies op je lichaam? We lijsten alle 11 voordelen even voor je op. Het:
- ondersteunt je hormonale systeem: er ontstaan extra rode bloedcellen in je lichaam waardoor sommige vrouwen zich zelfs sterker voelen.
- verbetert je mentale gezondheid: zwanger zijn is niet altijd een pretje. Je voelt je soms misselijk en misschien zelfs wat eenzaam. Sporten bevordert niet alleen je sociale contacten, maar maakt ook endorfine, het zogenaamde gelukshormoon, aan waardoor je je minder depressief of angstig voelt.
- kan zwangerschapskwaaltjes verlichten: onthoud dat iedere vrouw en elk lichaam anders is, het zou dus kunnen dat deze (of een van de andere tips) voor jou niet werkt.
- verhoogt de belastbaarheid van je lichaam: je lichaam kan met andere woorden fysiek meer aan, wat meteen een van de belangrijkste voordelen van sporten tijdens de zwangerschap is. Je bouwt spieren op en versterkt je gewrichten, waardoor je lichaam beter in staat is om de extra kilo’s en druk te dragen.
- helpt om blessures te voorkomen: tijdens je zwangerschap is je lichaam vatbaarder voor blessures. Dat ontdek je verder in het artikel.
- helpt je om sneller te herstellen na je bevalling.
- houdt je gewicht beter onder controle.
- helpt om de baby in de goede positie te krijgen voor de bevalling.
- ondersteunt de gezonde groei van de placenta.
- verlaagt het risico op zwangerschapsdiabetes omdat het je insulineregulatie verbetert.
- vermindert de welbekende rugklachten.
Wat gebeurt er met je lichaam tijdens de zwangerschap?
Om beter te begrijpen waarom je best blijft sporten tijdens je zwangerschap, moet je begrijpen welke veranderingen er in je lichaam gebeuren. Je hormonale huishouding verandert, je gewicht verandert én je houding.
Hormonale veranderingen
hCG: Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam hCG (humaan choriongonadotrofine) aka het zwangerschapshormoon aan. Op 12 weken bereikt dat hormoon zijn piek, net zoals je zwangerschapsmisselijkheid. Na 12 weken neemt het hCG-niveau af en voelen de meeste vrouwen zich minder of zelfs niet meer misselijk.
Oestrogeen: Eerst wordt oestrogeen in je gele lichaam geproduceerd. Daarna gebeurt de productie in je baarmoederslijmvlies en je placenta. De functie? Je lichaam klaarmaken voor de baby. Het oestrogeen maakt je bekken en de ligamenten errond namelijk weker, zachter en flexibeler zodat de baby er makkelijker door kan. Alleen maakt dit hormoon ook andere gewrichten in je lichaam weker, waardoor je dus vatbaarder bent voor blessures en pijntjes zoals bekkeninstabiliteit maar ook een verzwikte enkel.
Progesteron: Tijdens je zwangerschap produceert je lichaam meer rode bloedcellen. Dat betekent ook: een hogere bloeddruk. Progesteron zorgt ervoor dat bepaalde spieren beter kunnen ontspannen, waardoor die druk afneemt. Dat zijn de spieren van vitale functies die we onbewust gebruiken, zoals ons hart. Het zorgt er ook voor dat je baarmoeder ontspant en niet vroegtijdig samentrekt om het lichaamsvreemde vruchtje eruit te krijgen.
Relaxine: Ook dit hormoon maakt je bindweefsel en de ligamenten rond het bekken weker. Het maakt ook je schaambeen mobieler. Dat verhoogt de kans op kwaaltjes zoals bekkenpijn, lage rugpijn, pijn in je gewrichten of een verzwikte enkel.
Je merkt het al: het vrouwelijk lichaam is een vernuftig systeem waarin er tijdens de zwangerschap tal van processen gebeuren. Je begrijpt nu wat er allemaal kan mislopen: er moet zoveel góéd lopen dat het niet vreemd is dat er soms ook dingen mislopen.
Gewichtsverandering
“Ik ben bevallen, maar weeg nu eigenlijk meer dan het gewicht van mijn baby.” Dat is één van de meest voorkomende opmerkingen die wij van onze mama’s krijgen. Laat ons eerst en vooral normaliseren dat iedereen bijkomt tijdens haar zwangerschap én dat dat meer is dan het gewicht van je baby. Er gebeuren namelijk weer heel wat dingen in je lichaam.
Wat cijfers om dat te verduidelijken: ongeveer 25% van al het gewicht dat je bijkomt is het gewicht van je baby. De volgende 25% is vet en voedingsstoffen die je lichaam opslaat om later via de borstvoeding aan je baby te geven. Je lichaam bouwt dus automatisch een voedingsreserve op. De overige 50% aan gewicht komt van vocht, je bloedvolume dat verhoogt, je borsten die vergroten, je baarmoeder en je placenta die groeien en je vruchtwater. Een hele berg factoren dus die ervoor zorgen dat jij meer weegt.
Ons advies? Focus niet te hard op dat gewicht. Wees je bewust van de processen in je lichaam die je kindje willen beschermen. En: laat het zoveel mogelijk los. Want erover stressen heeft net een averechts effect.
Houdingsverandering
Iedere zwangere vrouw herkent het wel: het waggelen aan het einde van je zwangerschap. Ook dat is een logisch gevolg van alle veranderingen in je lichaam. Er komt namelijk extra gewicht langs de voorkant bij, waardoor het zwaartepunt van ons lichaam verplaatst. Gelukkig maar, anders zouden we voorovervallen. Die verandering in combinatie met het relaxine-hormoon zorgt voor dat gevoel van lage rugpijn.
Bovendien wegen je buik en je borsten meer, wat extra druk creëert, waardoor je schouders naar voren gaan hangen. Dat zorgt voor pijn in de bovenrug en je nek. Als je geen krachttraining doet om die bovenrug en nek te versterken, kunnen ze het gewicht niet dragen en gaat je bovenrug naar voren bollen.
Het gewicht van de baby zet natuurlijk extra druk op je bekken en je lumbosacrale plexus. Dat is een plek waar heel wat zenuwen samenkomen. Die druk kan dan ook tintelende benen en rugpijn veroorzaken.
Ook je buikspieren en meer bepaald je core zijn uit balans. Als je inademt spant je diafragma (je middenrif) zich normaal gezien op en ontspannen je bekkenbodemspieren. Als je uitademt, spannen je bekkenbodemspieren op en ontspant je diafragma. Met andere woorden: je diafragma en je bekkenbodemspieren werken tegenovergesteld synchroon. Maar ben je zwanger? Dan zit de baby ertussen, die voor druk naar voren, boven en beneden zorgt. De wisselwerking tussen de twee is verstoord en je core is in de war. Daarom is het ook zo cruciaal om goed te leren ademen tijdens je zwangerschap.
Wanneer beginnen met sporten tijdens de zwangerschap?
Wij raden je aan om al vóór je zwangerschap te beginnen sporten. Je spieren en gewrichten hebben de tijd nodig om sterker te worden.
Natuurlijk weet niet elke vrouw op voorhand wanneer ze zwanger wordt. Gelukkig kan je ook tijdens de zwangerschap nog aan alle dingen die we zo meteen opnoemen werken.
Luister ook naar wat je gynaecoloog en dokter zeggen, maar durf ook een second of third opinion te vragen. Heel wat artsen weten (nog) niet dat pre- en postnatale sportbegeleiding bestaat en zullen je daardoor soms afraden om te sporten. Er zijn ook zoveel adviezen te vinden, waardoor het soms moeilijk wordt om door de bomen het bos te zien. Twijfel je? Stuur ons gerust een berichtje.
Welke spieren trainen tijdens de zwangerschap?
Je onderrug, bovenrug, core en heupregio (bilspieren) krijgen het het hardst te verduren tijdens je zwangerschap. Het zijn dan ook die spieren die je wil trainen. En dat in combinatie met je ademhaling natuurlijk: die zorgt voor de verbinding tussen je middenrif en je bekkenbodemspieren.
- Je bovenrug wil je sterker maken en mobiel houden. Je quadratus lumborum (vierkante lendenspier) komt namelijk onder druk te staan, waardoor je de spieren errond zoals de latissimus dorsi (brede rugspier) wil versterken.
- Je onderrug hangt nauw samen met je core en wil je dus samen versterken.
- Je bilspieren, één van de meest vergeten spieren, ondersteunen je onderrug en core en wil je dus hard en sterk trainen in de volle lengte.
- Je core wil je activeren en sterker maken zonder de druk in je buik (intra-abdominale druk) te verhogen. Anders heb je een grotere kans dat je diastase na de bevalling operatief hersteld moet worden.
- Je ademhaling is essentieel tijdens je zwangerschap, tijdens de bevalling en na je bevalling om je herstel te versnellen. In de video leer je hoe je die ademhaling oefent.
Een belangrijke sidenote om rekening mee te houden: we hadden het al over hoe relaxine je gewrichten zacht houdt. Je blijft dit hormoon produceren zolang je borstvoeding geeft, wat betekent dat je ook die hele periode blessuregevoelig blijft!
We delen hier alvast een ademhalingsoefening zodat je kan oefenen.
Ademhalingsoefening
Welke sporten vermijden tijdens de zwangerschap?
We merken dat heel wat vrouwen bang zijn om te sporten tijdens hun zwangerschap, omdat ze denken dat ze iets verkeerd zullen doen. In alle eerlijkheid: je kan zelden iets écht verkeerds doen. Het is niet omdat je je rechte buikspieren hebt getraind, dat je een miskraam zal hebben, bijvoorbeeld. Neemt niet weg dat ik je zou aanraden om tijdens je zwangerschap if you know what I mean.
Luister in de eerste plaats naar het advies van je dokter. Zijn er onderliggende aandoeningen, complicaties of risicofactoren in je zwangerschap? Dan kan het zelfs zo zijn dat je niet meer mag rechtstaan.
Heb je geen bijzondere indicaties? Weet dan dat er bepaalde sporten zijn die een hoger risico inhouden, zoals:
- contactsporten zoals boksen, rugby, ijshockey, …: je begrijpt dat een stamp of duw in je buik geen ideaal scenario is.
- sporten met een hoger valrisico zoals skiën, surfen, paardrijden: ook hier is nuance op zijn plek. Een professionele skiester loopt minder risico dan een beginneling.
- duiken omwille van de hoge druk op je buik.
- sporten in de hitte zoals bikramyoga en hot pilates: de hoge temperatuur kan gevaarlijk voor de baby zijn.
Welke sport je ook kiest, het draait altijd om controle, de juiste ademhaling en het reguleren van de druk in je lichaam.
Kortom: ga sporten, blijf sporten en durf vragen te stellen of andere meningen te vragen!
Wil je een zwangerschapsproof work-out volgen om je billen, bovenrug en core te versterken? Bekijk dan deze video:
Veel plezier en geniet van je zwangerschap!
onderzoek:
- ¹https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1600-0412.2012.01400.x
- opleiding pre en postnatale training van Physical coaching academy 2019
- opleiding Pre en postnatale fitnesscoach Power mom
- opleiding Pre en post natale coach van SterkHer
- Girls Gone strong education
- ³ The complete guide to pregnancy and fitness (2012) M. Coulson, S. Bolitho
